Zwanger zijn is een ontzettend bijzondere ervaring. Tijdens je zwangerschap gebeurt er van alles met je en je zult veel vragen hebben. Gezond eten ondersteunt een goed verloop van je zwangerschap. En door gezond te eten kan je baby zich goed ontwikkelen en je geeft je baby een goede en gezonde start.
Voordat je zwanger wilt worden
Om te beginnen is er iets wat je al moet innemen voordat je zwanger wilt worden: foliumzuur. Inname van foliumzuur zorgt er voor dat je minder kans hebt op een baby met een geboorteafwijking. Geboorteafwijkingen welke het gevolg zijn van onvoldoende foliumzuur zijn een open ruggetje, open gehemelte of een hazenlip.
Je kunt foliumzuur gewoon bij de drogist kopen. 4 weken voordat je zwanger wilt worden moet je al beginnen met het dagelijks slikken van 400mg foliumzuur, na de bevruchting moet je hier nog 10 weken mee doorgaan. Naast het gebruik van foliumzuur is het goed om je al aan een gezond en gevarieerd dieet te gaan houden voordat je zwanger wilt worden.
Vitamine D
Naast foliumzuur is er nog een ander voedingssupplement wat je extra moet slikken, namelijk vitamine D. Alle andere voedingsstoffen die jij en je baby nodig hebben zitten voldoende in een gezonde en gevarieerde voeding.
Vitamine D zorgt ervoor dat calcium uit de voeding wordt opgenomen, je baby heeft dit nodig voor de botopbouw. Gedurende je gehele zwangerschap moet je iedere dag 10 microgram vitamine D slikken. En als je weet dat je zwanger wilt worden dan is het goed om nu al met vitamine D tabletjes te beginnen. Vitamine D kun je gewoon bij de drogist kopen.
Gezonde voeding
Je kan volstaan met 2 voedingssupplementen, foliumzuur en vitamine D. Alle overige voedingsstoffen voor jou en je baby kan je halen uit gezonde voeding. Maar dat is in een ideale wereld, zonder ochtendmisselijkheid, brandend maagzuur en de aversie voor bepaalde soorten voedsel welke je tijdens je zwangerschap kunt krijgen. Mocht je het ontbijt (weleens) over moeten slaan omdat je last van ochtendmisselijkheid hebt, of je lust bepaalde dingen niet meer, dan moet je tekorten aanvullen met vitamine preparaten.
Brandend maagzuur kan je helpen te voorkomen door verspreid over de dag 5 of 6 keer te eten, in kleinere porties. Als je in je derde trimester zit en alles wordt van binnen wat krapper voor grote maaltijden dan kan 5 of 6 keer per dag eten voor wat verlichting zorgen.
Het is belangrijk dat je gevarieerd eet, volgens de bekende Schijf van Vijf, zodat je alle vitamines, mineralen en sporenelementen binnen krijgt. Wissel vlees af met kip, vis en vleesvervangers. Eet 2x per week vis, waarvan 1x per week vette vis. Bespreek met je verloskundige wat je aan voedingssupplementen kan nemen als je vegetarisch bent. Breng over de week gezien zoveel mogelijk variatie in de soorten en groenten en fruit welke je eet.
Het is tijdens het begin van je zwangerschap niet nodig dat je meer eet, het gaat tijdens je zwangerschap vooral om de kwaliteit van je eten. In je eerste trimester (de eerste drie maanden) hoef je niets extra te eten. Tijdens je tweede trimester zal je per dag ongeveer 300 extra calorieën nodig hebben. En tijdens je derde trimester zo’n 450 extra calorieën per dag. Als je zwanger wordt terwijl je ondergewicht hebt (een BMI lager dan 18,5) dan zal je wel extra moeten eten, je verloskundige kan je hierbij adviseren.
Ga in ieder geval nooit een dieet om af te vallen volgen als je zwanger bent. Hiermee breng je je zelf en je ongeboren kind in gevaar. Door te gaan diëten krijg je niet alleen minder calorieën binnen maar ook minder eiwitten, vitamines, mineralen en sporenelementen. Gewichtstoename tijdens je zwangerschap is gezond en een teken dat je zwangerschap goed verloopt.
Extra eiwitten
Voor de opbouw van cellen heeft je baby eiwitten nodig. Tijdens je totale zwangerschap heeft je baby 930 gram eiwitten nodig. Klinkt als veel, maar besef dat dit over de gehele 9 maanden is. Naar mate je zwangerschap vordert heeft je baby steeds meer eiwitten nodig, uiteindelijk zal je baby 6 gram eiwitten per dag nodig hebben. Als je in je normale dieet al voldoende eiwitten hebt dan is het niet nodig dat je extra eiwitten gaat eten. Je lichaam reserveert namelijk vanzelf eiwitten speciaal voor je baby. Als er in je normale dieet (te) weinig eiwitten zitten dan is het wel nodig om extra eiwitten te gaan eten. Je moet per dag 0,8 eiwit eten voor iedere kilo die je weegt. Ben je bijvoorbeeld 60kg, dan moet je per dag 48 gram eiwitten eten. Eiwitten zitten in: graanproducten, zuivel, eieren, noten, peulvruchten, vis, kip en vlees.
IJzer
Tijdens je zwangerschap heeft je lichaam meer behoefte aan ijzer. Een ijzertekort kan bij vrouwen die net zwanger zijn zelfs tot gevolg hebben dat de zwangerschap minder lang duurt. Als je te weinig ijzer hebt krijg je bloedarmoede. Klachten die je dan krijgt zijn duizeligheid, hartkloppingen, hoofdpijnen, zweten, oorsuizen en het gevoel hebben dat je flauw gaat vallen. De verloskundige meet dan ook regelmatig je hemoglobinegehalte (Hb) om te kijken of je ijzergehalte op peil blijft. IJzer zit in volkorenbrood en groentes zoals broccoli en sperziebonen. Rund- en lamsvlees zijn heel rijk aan ijzer. Zorg er tijdens je zwangerschap wel voor dat je vlees altijd goed doorbakken is.
Wat je niet moet eten en drinken
Wat je niet helemaal niet moet eten tijdens je zwangerschap:
- Rauw vlees zoals carpaccio
- Kaas gemaakt van rauwe melk, deze worden in Nederland nauwelijks gemaakt, ze worden wel geïmporteerd, op het etiket staat dan ‘au lait cru’
- Rauwe of gedroogde vleeswaren zoals filet americain, salami en rauwe ham
- Lever, leverworst of leverpaté
- Kant en klare gerookte zalm en paling
- Rauwe vissoorten, let hierop bij Sushi
- Rauwe schelp en schaaldieren zoals krab, garnalen, mosselen en kreeft
- Roofvissen zoals tonijn en zwaardvis
- Wilde paling en wolhandkrab
- Rauwe eieren en producten waarin rauwe eieren zijn verwerkt
- Rauwe melk van de boer (melk uit de supermarkt is gesteriliseerd dus dat is prima)
- Kruidenpreparaten
- Etherische olie van kruiden
- Kalebaskalk
Wat je helemaal niet moet drinken tijdens je zwangerschap:
- Alcoholhoudende dranken
Wat je met mate mag eten tijdens je zwangerschap:
- Vette vis soorten zoals haring, zalm en makreel, dit mag je niet meer dan 2x per week eten en altijd goed doorbakken
- Drop, maximaal een paar dropjes per dag anders kan je bloeddruk te hoog worden
Wat je met mate mag drinken tijdens je zwangerschap:
- Koffie en andere cafeïne houdende dranken zoals Red Bull of andere energiedrankjes waar cafeïne in zit. Je mag 1 kopje koffie per dag, maar het is beter als je helemaal geen koffie drink of alleen cafeïnevrije koffie
- Venkelthee
- Anijsthee of anijsmelk
- Zoethoutthee, dit kan net zoals drop zorgen voor een te hoge bloeddruk
Over de auteur
Robin is blogger op de site snelzwangerworden.nl. Ze schrijft met veel plezier over alles wat te maken heeft met zwanger worden en vruchtbaarheid.
Mathijs